بی خوابی ، کلافه ام کرده!

گذری بر اختلالات خواب و ارائۀ راهکار

بی خوابی حتماً با من موافق هستید که یک خواب خوب و با کیفیت چقدر بر میزان کارائی ما در طول روز اثر مثبت دارد . در این مقاله به اختصار به مشکلات خواب خواهیم پرداخت .

بررسی اختلالات خواب :

ابتدا به آپنه خواب اشاره می کنیم ، یعنی توقف تنفس حین خواب  که عضلات نرم حلق باعث انسداد مجرای حلق و قطع تبادل هوا می شوند به مرور سطح اکسیژن خون کاهش و کربن دی اکسید افزایش می یابد و شخص به صورت خودکار بیدار می شود . معمولا با خر و پف همراه است و به شدت کیفیت خواب را کاهش می دهد و البته کیفیت خواب اطرافیان را !

دو نوع آپنه داریم
آپنه انسدادی خواب ، جائی که جریان هوا متوقف می شود زیرا فضای مجاری هوایی انسداد دارد یا خیلی باریک است
آپنه خواب مرکزی ، جائی که مشکلی در ارتباط بین مغز و عضلات کنترل کننده تنفس وجود دارد.

مشورت با پزشک ، برای تشخیص و درمان آپنۀ خواب ، بسیار مهم است.

بی خوابی به طور بالقوه باعث افسردگی ، مشکل در تمرکز ، تحریک پذیری ، افزایش وزن و اختلال در کار و عملکرد می شود .

دوم : بی خوابی: یعنی عدم توانائی در به خواب رفتن که می تواند ناشی از استرس ، اضطراب ، هورمونها ، مشکلات گوارشی و همچنین علامت یک بیماری دیگر باشد.متاسفانه بی خوابی بسیار شایع است و حداکثر تا ۵۰% مردم در طول حیات خود ، حتماً آنرا تجربه می کنند. بی خوابی در زنان شایع تر است .

بی خوابی به سه دسته تقسیم می شود :

  • مزمن : وقتی که بی خوابی حداقل یک ماه به طور منظم اتفاق بیافتد
  • متناوب : هنگامی که بی خوابی به طور دوره ای رخ دهد
  • گذرا : هنگامی که بی خوابی فقط چند شب طول بکشد.

برای جلوگیری از خوابگردی ، بهتر است نخست اضطرابهای فرد را از بین برد . 

سوم : پارازومنیا

پارازومنیا یعنی رفتارهای غیر عادی حین خواب مثل در خواب حرف زدن ، کابوس ، شب ادراری ، دندان قروچه و خوابگردی .

خوابگردی : 

خوابگردی در نوجوانان شایع تر است.

خوابگردی ( راه رفتن درخواب ) معمولا در ساعات اولیه خواب بروز می دهد.

۱۰ تا ۳۰ درصد کودکان و ۱ تا ۷ درصد بزرگسالان خوابگردی را تجربه میکنند .

خوابگردی در پسران شایع تر است و در ۴ تا ۸ سالگی دیده می شود و در ۱۲ سالگی به اوج خود می رسد و معمولا تا ۱۵ سالگی برطرف می شود. پس خیلی جای نگرانی نیست.

چند نکته مهم در برخورد با خوابگردی

برای جلوگیری از خوابگردی بهتر است نخست اضطرابهای فرد را از بین برد .  قبل از خواب بد نیست چند دقیقه ای با نوجوان خوابگرد صحبت کنیم و به حرفها و درد و دل هایش گوش کنیم و البته بیشتر گوش کنیم ! همین گپ زدن قبل از خواب با شما می تواند تا حد زیادی استرس را از نوجوان خوابگرد بگیرد . بازهم تاکید می کنیم : فقط شنونده باشید ، نیازی به قضاوت یا ارائه ی راهکار نیست ، فقط اجازه بدهیم نوجوان صحبت کند و ما با آرامش و بدون ایجاد جنجال ، گوش کنیم . خوابگرد را بیدار نکنیم ، او را مجددا به رختخواب هدایت کنیم . راستی مثانه پر می تواند عامل اصلی خوابگردی اطفال باشد . بیدار شدن منظم می تواند به حل خوابگردی آنها کمک کند.

 

برگردیم سراغ سایر مشکلات خواب .

چهارم : سندرم پای بی قرار . خیلی از مادرها از این شکایت دارند که فرزند یا همسر ما تا صبح آنقدر پایش را تکان می دهد که همه اطرافیان را بیدار می کند ! خب باز جای شکرش باقی است که سندرم پای بی قرار بی صداست ! وگرنه بیچاره همسایه ها!

بگذریم ، سندرم پای بی قرار عمدتا ارثی است و گاهی مربوط به کمبود آهن یا آسیب عصبی در پا است . ایجاد آرامش و حذف عوامل استرس زا برای برطرف کردن یا به حداقل رساندن پای بی قرار هم مفید است . در ضمن …

دانه کتان و موز با داشتن مقادیر زیاد منیزیم و پتاسیم مانع از سندرم پای بی قرار می شوند .

پنجم : حمله ی خواب 

نگران نشوید ! منظورمان این نیست که شخص در خواب به ما حمله می کند ، خیر . یعنی در طول روز شخص شب بیدار دیگر قادر به تحمل بیداری نیست و خواب به او حمله می کند و گاهی حتی موجب فلج موقت و ضعف عضلانی می شود.

چه عواملی باعث اختلالات خواب می شوند ؟

آلرژی و سرماخوردگی و عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی می تواند تنفس شبانه را با مشکل روبرو کند . عدم توانائی نفس کشیدن از طریق بینی نیز می تواند باعث مشکلات خواب شود.
شب ادراری یا تکرر ادرار نیز می تواند خواب انسان را مختل کند . همچنین
دردهای مزمن مانند درد آرتروز یا سردردهای مزمن و بیماری های التهابی روده ،
دیابت ، فشار خون بالا و بیماری پارکینسون

بی خوابی و بارداری:
بی خوابی در دوران بارداری به خصوص در سه ماه اول ، معمول است . نوسان هورمون ها ، افزایش نیاز به دفع ادرار و گرفتگی در ناحیه کمر ، می تواند موجب بی خوابی شما شوند. بدن یک زن باردار در حال تغئیرات بسیاری است مانند متابولیسم فعال و افزایش پروژسترون ، تا با زندگی جدیدی که در آن در حال رشد است ، سازگار گردد . موارد زیر می توانند به بهبود خواب در سه ماهه اول بارداری کمک کنند:
-دوش آب گرم قبل از خواب
– حفظ رژیم غذائی سالم
– مکمل های داروئی ( زیر نظر پزشک)

خبر خوب این است که بی خوابی های مربوط به دوران بارداری ، معمولاً پس از سه ماهگی از بین می روند و همچنین تاثیری روی رشد کودک ندارند.

درمان اختلالات خواب :

درمان اختلالات خواب بسته به نوع و علت اصلی آن متفاوت است . با این حال ، به طور کلی شامل ترکیبی از درمان های داروئی و تغئیر سبک زندگی است .
درمان های پزشکی می تواند شامل قرص های خواب آور ، داروهای ضد آلرژی یا محافظ دندان ( محافظ دندان قروچه شبانه) باشد ..

در ادامه توجه شما را به چند نکته جلب می کنیم که حذف برخی از آنها در درمان و بهبودی گرفتاری های خواب بسیار موثر است .

نکته اول : گاهی داروهای ضد افسردگی موجب بی خوابی می شوند ، پس خیلی نگران نباشید ، اگر مطمئن شدید که مشکل خوابتان مربوط به داروی شماست ، حتما با روانشناس خود تماس بگیرید.

نکته دوم : فراموش نکنید که متاسفانه بی خوابی مداوم می تواند موجب دیابت گردد. این نکته را گفتیم که حتما بی خوابی مداوم را جدی بگیرید و دنبال برطرف کردن آن باشید.

راستی بد نیست به این نکته هم اشاره کنیم که  خواب دارای دو فاز است : الف –  مرحله رویا که معمولا با حرکت سریع چشم همراه است .

ب- مرحله آرامش کامل .    تبادل این دو مرحله به یکدیگر معمولا هر ۹۰ دقیقه صورت می گیرد ، مشکلات خواب مربوط به مرحله دوم است . می دانید که هیچ چیزی جای یک خواب عمیق را نمی گیرد ، پس در اصل منظور ما از خواب ، مرحله آرامش کامل است .

نکته سوم : پنجاه درصد کافئین تا ۴ ساعت پس از مصرف در بدن ما باقی می ماند و موجب بی خوابی می گردد ، پس ، از ساعت ۷ شب به بعد بهتر است مصرف نشود.

نکته چهارم : مایعات ۹۰ دقیقه طول می کشد تا به ادرار تبدیل شوند لذا ۹۰ دقیقه قبل از خواب مایعات بخصوص در مورد اطفال استفاده نشود.

اگر کمی بی خواب شدیم ، بلافاصله سراغ گوشی مان نرویم ، خواب ، کامل از سر می پرد . فراموش نکنیم که در رختخواب هستیم نه در دفتر کارمان!

در ضمن افراد جوان در مقایسه با سالمندان ، کمتر با گرفتاری های مربوط به خواب دست و پنجه نرم می کنند چون حجم ملاتونینی که در بدن تولید می شود به نظر می رسد که با بالا رفتن سن کمتر می شود ( این هورمون باعث کنترل و تنظیم ریتم های بیولوژیک بدن می شود و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک زیادی می کند ) ملاتونین بدن را در برابر گذر زمان ایمن‌تر کرده و پیری و عوارض آن را کمتر می کند
ترکیب سبزیجات و ماهی در رژیم غذائی و کاهش مصرف قند ، بسیار در ایجاد خواب راحت شبانه ، موثر است.
چای اسطوخودوس و چای بابونه ، چای سنبل الطیب را امتحان کنید.
تکنیک های آرامش و مدیتیشن ، تنفس عمیق. .

و در آخر ، تریپوفان یک اسید آمینه ضروری است که سطح سروتونین (یکی از هورمون‌های شادی است که در خلق‌وخوی ما تأثیر زیادی دارد) و ملاتونین خون را بالا می برد و موجب خواب آرام می شود . در گوشت بوقلمون و شیر و ماست وجود دارد همچنین در جو و گیلاس و دانه کتان .

یک پیاده روی آرام قبل از خواب و واگذاری مشکلات و حل آنها به فردا ، راه کار ساده و در عین حال کاربردی است برای داشتن خوابی آرام و با کیفیت

چشم تا باز کنم ، فرصت دیدار گذشت

همه ی طول سفر ، یک چمدان بستن بود !     قیصر امین پور

نمایش بیشتر

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

همچنین ببینید
بستن