افسردگی و درمان های غیر داروئی

ارائۀ چند راهکار عملی برای غلبه بر افسردگی

افسردگی در مقالۀ قبلی که در مورد راهکارهای درمان غیرداروئی افسردگی بود ، اشاره کردیم که نباید از افسردگی رنج برد و یا به آن عادت کرد ؛ نیز اشاره کردیم که درمان غیرداروئی افسردگی ، فرایندی زمان بر است و احتیاج به صبر و حوصله دارد ، پس بهتر است با درمان داروئی زیر نظر یک متخصص روانپزشک همراه باشد.

به چند گام برای بهبود افسردگی اشاره  کردیم ، همچون معاشرت و مکالمه چهره به چهره با افرادی که به ما اهمیت می دهند و می توانند سنگ صبور ما باشند ، تاکید به فعالیت های اجتماعی و داشتن گوش شنوا برای شنیدن درد و دل دیگران و نیز پیوستن به یک گروه پشتیبانی – زیر نظر یک مشاور- با سایر افرادی که دارای افسردگی هستند و به اشتراک گذاشتن تجربه های موفق برای کاهش افسردگی ؛ تنظیم زمان و ساعت خواب ، انجام تمرینات آرامش روزانه مانند مدیتیشن ، انجام کارهای لذت بخش و تهیه یک جعبه ابزار آرامش مثل فعالیت دواطلبانه در یک خیریه یا تماشای یک فیلم جذاب و امثال آن . در این مقاله سعی داریم به چند راه کار دیگر در جهت بهبود افسردگی اشاره کنیم ؛ امید است که مفید باشد.

گام هشتم

بلند شوید و حرکت کنید . می دانیم وقتی افسرده هستیم ، حتی بلند شدن از رختخواب می تواند یک کار دلهره آور به نظر برسد ، اما مطمئن باشید که ورزش یک روش قدرتمند برای مهار و غلبه بر افسردگی است .اصلاً لازم نیست که به باشگاه بدنسازی بروید ، پیاده روی به مدت سی دقیقه هر روز ، برای رسیدن به این هدف کافی است . اگر نمی توانید سی دقیقه پشت سر هم پیاده روی کنید ، سه تا ده دقیقه تقسیم بندی داشته باشید برای پیاده روی ؛ خیلی مهم است.

مطالعات نشان داده است که یک ورزش منظم می تواند به اندازۀ داروهای ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس افسردگی ، موثر باشد .

ورزش هائی که همزمان از حرکت دو دست و پا حاصل می شود ، برای کاهش افسردگی ، مفید تر است . مانند پیاده روی ، کار با وزنه ، شنا ، ورزشهای رزمی و رقص .

چند توصیه برای بهبود فرایند ورزش
  • روی احساس بدن حین حرکت تمرکز کنید مانند ریتم تنفس یا احساس برخورد پا به زمین ، این امر یعنی افزودن یک عنصر ذهن آگاهی به ورزش ، که بسیار برای افسردگی های ناشی از وسواس مفید است .
  • سعی کنید در ورزش با یک نفر همراه باشید. این امر علاوه بر افزودن زمان معاشرت شما ، موجب افزایش انگیزه نیز خواهد شد . عضویت در باشگاه ، شرکت در کلاس شنا یا ایروبیک و آشنائی بیشتر با همراهان ورزشی ، برای کنترل و بهبود افسردگی بسیار موثر است.

 

گام نهم : رژیم غذائی سالم

آنچه می خوریم ، تاثیر مستقیمی بر احساس ما دارد. اصلاح رژیم غذائی مانند کاهش نمک ، چربی های ناسالم ، کافئین ، قند و الکل می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند .

 

– طولانی شدن بین دو وعده غذائی می تواند باعث تحریک پذیری و خستگی شود ؛ بنابراین حداقل هر سه یا چهار ساعت ، یک لقمه سالم بخورید.
– کمبود ویتامین های گروه B می تواند افسردگی را تحریک کند . غذاهائی مانند مرکبات ، سبزیجات ، مرغ و تخم مرغ ، لوبیا سرشار از ویتامین های گروه B هستند . در ضمن زنان علاوه بر ویتامین های گروه B باید مکمل های ویتامین E ، کلسیم و منیزیوم نیز دریافت کنند.
– خوردن غذاهایی با اسیدهای چرب امگا۳ نیز در ایجاد ثبات در خلق و خوی ما نقش اساسی دارند . بهترین منابع ، ماهی آزاد و ماهی تن است و برای گیاهخواران ، گردو و بذر کتان جایگزین بسیار مناسبی است .
– با یک آزمایش خون ، اطمینان حاصل کنید که آهن خونتان به حد کافی است . سطح پائین آهن می تواند علائم افسردگی مانند تحریک پذیری و خستگی و مشکل در تمرکز را تشدید کند. مواد غذائی مانند گوشت قرمز ، لوبیا و سبزیجات برگ دار و میوه های خشک ، سرشار از آهن هستند.

گام دهم : نور خورشید

نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود روحیه شما کمک کند. حداقل روزی ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید باشید . هنگام استراحت ناهار ، زیر نور خورشید ، قدم بزنید و چای یا قهوه تان را زیر نور خورشید میل کنید. ورزش زیر نور خورشید ، اثر مفید نور آفتاب را در کاهش اثرات افسردگی ، دو برابر می کند.

گام یازدهم : تفکر منفی را به چالش بکشید.
این گام آخر ، از همه مهم تر است. افسردگی ، چرخۀ منفی روی همه چیز ایجاد می کند بخصوص نوع نگاه و انتظارات ما نسبت به آینده . وقتی این افکار منفی ، ما را غرق در خود کرد ، نگرشهای بدبینانه در ما به سرعت رشد می کند و دچار تحریف شناختی می شویم . البته غالب این تفکرات منفی ، واقع بینانه نیستند ، اما تکرار آنها ، یک الگوی تفکر مادام العمر برای ما ایجاد می کند که هیچ راه فراری برای ما باقی نمی گذارد. خُب چه کنیم ؟

ما باید با شناسائی افکار منفی که در افسردگی نقش دارند و سپس یادگیری جایگزینی آنها با یک تفکر متعادل ، یک روش تفکر متعادل منطقی ایجاد کنیم . خیلی سخت شد !

خُب اول بیائیم با افکار منفی که به افسردگی دامن می زنند آشنا شویم بعد هم می رویم سراغ پادزهر آنها:
تفکر همه یا هیچ : نگاه کردن به موضوعات در دسته سیاه و سفید بدون هیچ حد وسطی (“اگر از کمال کوتاه بیایم ، کاملاً شکست خورده ام”)
تعمیم بیش از حد یک تجربۀ منفی (“من نمی توانم کاری را درست انجام دهم”)
فیلتر ذهنی : نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر موارد منفی
کاهش مثبت : آوردن دلایلی که اگر کاری به درستی انجام شده است ، من نقشی در آن نداشته ام ، یا نقش من حداقلی بوده است یا شانس در آن دخیل بوده
برداشت های منفی بدون شواهد واقعی (“من برای همیشه در این کار به بن بست رسیده ام”)
برچسب زدن به خود بر اساس اشتباهات گذشته (“من همیشه یک بازنده هستم”)
افکار منفی به افسردگی دامن می زنند . با دانستن این نکته که افکار منفی ، غیر واقعی هستند ، به روشهای زیر ، افکار منفی را به چالش می کشیم!
حالا منصفانه و بر اساس واقعیت به سوالات زیر در ذهنتان پاسخ دهید:
– چه شواهدی وجود دارد که این فکر درست باشد ؟
– اگر یک دوست در برخورد با یک شکست یا اشتباه ، چنین برداشتی داشت ، من چگونه جواب او را می دادم ؟
– اگر افسردگی نداشتم ، باز هم به این وضعیت ، اینطوری نگاه می کردم ؟
– آیا واقعاً این میزان از خطای انسانی ، با توجه به حجم مسئولیت من ، طبیعی نیست؟
– آیا واقعاً مطمئن هستی که اگر فرد دیگری بود ، در این کار از من بهتر عمل می کرد؟
– آیا فقط من به تنهائی مقصر این اشتباه یا شکست بوده ام یا عوامل انسانی یا محیطی نیز در این امر نقش داشته اند؟
اگر منصفانه به این سوالات پاسخ دهیم ، خواهیم دید که بخش عمده ای از افکار منفی ما بوسیله افکار مثبت ناشی از پاسخ این سوالات ، محو شد. خیلی جالب است ، حتماً یک بار امتحان کنید.
مجدد تاکید می کنیم که برای خلاصی از افسردگی ، باید ضمن مراجعه به متخصص روانپزشکی ، دارو مصرف کنید و زیر نظر یک مشاور ، راهکارهای ذکر شده را به کار ببندید. فراموش نکنید که همۀ این درمانها تا زمانی که ما تغئیری در سبک زندگی مان ایجاد نکنیم ، هیچ فایده و اثری نخواهند داشت. قرار شد به افسردگی عادت نکنیم !

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *