چند راه کار عملی برای غلبه بر افسردگی

درمان غیرداروئی افسردگی

افسردگی افسردگی می تواند در همه زمینه های زندگی یک انسان اثر بگذارد ، از جمله سلامت جسم ، زندگی اجتماعی ، روابط شغلی ،  احساس ارزشمندی و … افسردگی ، همچنین با عواملی مانند هورمونها و فشارهای اجتماعی مرتبط است که در مقاله های قبلی به آنها به تفصیل اشاره کرده ایم.

زنان تقریباً دو برابر مردان مبتلا به افسردگی می شوند . افسردگی قابل درمان است و کارهای زیادی می توانیم برای خودیاری روانی انجام دهیم.

نباید از افسردگی رنج برد

هموطن عزیزم ، نباید از افسردگی رنج برد ؛ افسردگی در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی ، جدّی است و باید جدّی گرفته شود .

عده ی زیادی از مردم هستند که افسرده اند ولی نمی دانند و در سکوت از آن رنج می برند . همانطورکه خاطرتان هست ، در مقاله های قبلی به مواردی همچون علائم و نشانه های افسردگی ، دلایل افسردگی و افسردگی های خاص زنان اشاره کردیم ؛ در اینجا به چند راه کار عملی برای بهبود حالت خُلقی افسرده اشاره خواهیم داشت ؛ امید است که مفید باشد .

غلبه بر افسردگی ، نیازمند زمان و  تلاش است . پس به دنبال گامهای کوچک ولی قدرتمند برای بهبود خُلق افسرده هستیم و نباید انتظار آب روی آتش را داشته باشیم.

گام اول : افرادی را که به شما اهمیت می دهند ، مشخص کنید و اسامی آنها را یادداشت نمائید . می دانیم که فرد افسرده تمایل به انزوا دارد و بودن در اجتماع ، او را آزار می دهد ولی در گام نخست ، باید با افرادی که می توانند از شما حمایت روحی و روانی کنند ، تماس داشته باشید. افرادی را انتخاب کنید که لزوماً شنونده خوبی هستند و هرگز شما را قضاوت نمی کنند . تماس تلفنی ، شبکه های اجتماعی و ارسال پیامک ، روش های خوبی است برای برقراری ارتباط اما هیچگاه جایگزین روش چهره به چهره نمی شوند .

مکالمه چهره به چهره با یک سنگ صبور ، برای تسکین و درمان افسردگی ، بسیار موثر و مفید است.

گام دوم : عکس گام اول عمل کنید!

سعی کنید فعالیت های اجتماعی را دنبال کنید ، حتی اگر دوست ندارید . یعنی برعکس گام اول عمل کنید یعنی داوطلب شویم که برای شنیدن درد و دل یک دوست ، گوش شنوا باشیم . این کار معجزه می کند . حتماً امتحان کنید . البته فقط گوش شنوا ، نه قاضی یا بازپرس پرونده !

 

گام سوم : گروه پشتیبانی

با هماهنگی یک مشاور ، به یک گروه پشتیبانی از افسردگی بپیوندید. بودن در کنار دیگران که با افسردگی روبرو هستند ، می تواند کمک زیادی به کاهش احساس انزوا کند . همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید و در مورد چگونگی کنار آمدن با مشکلات افسردگی ، تجربیات را با یکدیگر به اشتراک بگذارید. مجدد تاکید می کنیم که درمان غیر داروئی افسردگی ، فرایندی زمان بر است و نیاز به صبر و حوصله دارد.

 

گام چهارم : خواب 

حتماً هشت ساعت بخوابید. افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب است . چه کم بخوابید و چه زیاد ، روحیه شما آسیب می ببیند . پس نیاز است با یک تغئیر در روتین زندگی ، برنامه ی خواب خود را متعادل سازید.

گام پنجم : استرس خود را کنترل کنید :

چگونه ؟! خُب اول از همه ، تمام مواردی که در زندگی شما را تحت فشار قرار می دهند ( مثل اضافه کار ، دوستی های یکطرفه ، چاقی ، سیگار و … ) را مشخص کنید و آنها را موارد A بخوانید . سپس تمامی مواردی که در زندگی ، برای شما سرگرم کننده یا “باحال” هستند را مشخص نمائید ( حتی اگر بسیار معدود و محدود بودند ) و آنها را موارد B  بخوانید . حالا به مرور تلاش کنید موارد B را پر رنگ تر کنید و به ازای حذف یا کمتر کردن یکی از موارد A  ، یک مورد B را به عنوان جایزه برای خودتان در نظر بگیرید ! بله ؛ باید به خودتان جایزه بدهید . وقتی بر یک مورد منفی که ذهن شما را آزار می داد بوسیله یک مورد شادی بخش پر انرژی ،غلبه کردید ، شما سزاوار پاداش هستید . پس خودتان را تشویق کنید.

گام ششم : تمرین آرامش روزانه

تمرین آرامش روزانه مثل تنفس عمیق ، یوگا و مدیتیشن ، بسیار در کاهش استرس موثرند . در ضمن مراقبت از یک حیوان خانگی ، می تواند لذت بخش باشد و موجب کاهش استرس ؛ البته که هیچ چیز نمی تواند جایگزین روابط انسانی گردد.

گام هفتم : کارهائی را انجام دهید که از آن لذت می بردید یا به آن عادت داشتید.

می دانیم که در حالت افسردگی ، نمی توانید خود را مجبور به تفریح یا لذت کنید ، اما قرار شد برای درمان غیرداروئی ، کمی تلاش کنید و وقت بگذارید . پس یک سرگرمی یا ورزش یا هر کار دیگری که قبلاً دوست داشتید ، انتخاب کنید و یک کوچولو در هفته انجامش دهید. اگر خوب بود ، هفته بعد بیشترش کنید.

 

بیائید با هم یک “جعبه ابزار سلامتی” بسازیم ؛ لیستی از کارهایی که می توانید برای تقویت روحیه انجام دهید ، بنویسید: مثلاً ایده های زیر می توانند خوب باشند:

  • رفتن به پارک و تماشای گل های بهاری
  • خواندن یک رمان قدیمی که قبلاً خوانده ایم
  • تماشای یک فیلم جذاب که قبلاً دیده ایم و دوست داشتیم
  • یک حمام گرم و طولانی
  • بازی با حیوان خانگی
  • گوش کردن به موسیقی مورد علاقه
  • فعالیت داوطلبانه در یک خیریه
  • نوشتن خاطرات خوشایند و باحال قدیمی
  • کوه رفتن و لذت بردن از تله کابین سواری و …

خُب احساس می کنم خسته شدید ، پس بقیه راه کارها بماند برای یک مقاله دیگر…

پس لطفاً همین الان ، یک لیست از کارهای خوشایند خودتون تهیه بفرمائید. برای مقاله بعدی به اون نیاز داریم ؟!

نمایش بیشتر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *